Лист оф Лов Царб Фоодс фор Веигхт Лосс

Колико угљених хидрата морате појести да бисте смршали?

Сазнајте више о невероватном третману мршављења

Сви природни састојци за најбоље резултате!

Да ли вам таблица угљених хидрата помаже да изгубите килограме? Колико угљених хидрата треба појести?

Царб Фоодс фор Веигхт Лосс

Из два разлога не постоји једноставан одговор на последње питање:

  • Сви различито реагирају на угљене хидрате. Претпоставимо да је ваш комшија једнако висок, тежак и обучен као и ви и једе потпуно исту ствар. Може бити да се са већом количином угљених хидрата смањује брже од вас - или обрнуто.
  • Нису сви угљени хидрати исти. Неки извори угљених хидрата могу вам помоћи да изгубите килограме, док други могу брзо да успоре или покваре ваш напредак.

Ако не знате везе које стоје иза тога, права одлука при оброку постаје Лоттоспиел. Али ако сте у могућности правилно класификовати изворе угљених хидрата и разумети какав утицај имају на ваш метаболизам, можете намерно да донесете прави избор са сваким оброком.

Наћи ћете одговоре на следећа питања:

Лист оф Лов Царб Фоодс фор Веигхт Лосс

  • Минимализам - Колико угљених хидрата требате да преживите?
  • Фокус - Шта је важније за губитак килограма, калорија или угљених хидрата?
  • Преглед - Табела угљених хидрата: Ултимативни списак најважнијих извора угљених хидрата.
  • Решење - Колико угљених хидрата треба да једете да бисте смршали?

Колико угљених хидрата требате да преживите?

Ако је ваше тело аутомобил, угљени хидрати су бензин. За разлику од масти и протеина угљени хидрати су чисти извор енергије. Увек сагоревате мешавину масти и угљених хидрата, као да у телу имате две резервоаре горива. Понекад сагорева више масти, понекад више угљених хидрата.

За време напорних тренинга, угљени хидрати су најважнији, у мирном и лаганом до средњем деловању углавном сагоревате масти.

Да бисте преживели не требате никакве угљене хидрате из два разлога:

  1. Метаболизам масти: Ако је резервоар угљених хидрата празан, ваше тело може да пренесе енергију из масти. Већина људи није навикла на то, метаболизам њихових масти је необучен. Тада се осећају невероватно лепа и немоћна неколико дана. Као и шестоцилиндрични мотор који ради истовремено одједном на цилиндрима КСНУМКС. Овај осећај се обично побољшава након отприлике недељу дана. Ваше тело дословно учи да боље користи масти. У ту сврху производи додатне ензиме који сагоревају масти. Средњорочно, без угљених хидрата на пут доведете више коњских снага.
  2. Само-опскрба: Ваше тијело може произвести или замијенити угљене хидрате. С друге стране, он може претворити протеине у глукозу. С друге стране, може користити кетоне као замену. Тела кетона се формирају при веома ниском нивоу инсулина када се масти претварају.

У камено доба су били угљени хидрати чистог луксуза - за нас данас незамисливи. Али природа нас је опремила да можемо без угљених хидрата. Дијете са екстремно ниским удјелом угљених хидрата као што су дијета са анаболичком, кетогеном или аткинсом. Постоје људи који се осећају добро због тога.

Али као дугорочну дијету, не препоручујем ову дијету из неколико разлога:

  • Промените све навике у исто време? Пошто су веома екстремни, многи их прекидају.
  • Колико стреса толеришеш? Без угљених хидрата толеранција на стрес смањује се ризик од прекомерног тренинга и сагоревања изазваног стресом.
  • Напредак обуке? Анаеробни метаболизам током интензивне изградње мишића или ХИИТ тренинга захтева гликоген. Ако је ваша меморија празна, снага пада. У кетозу долазиш само кад су твоје продавнице празне.
  • Да ли сте скинули мишић? Са празним залихама гликогена, ви сте равномернији и мање дефинисани.
  • А ако желите смршавјети ...? Да ли су ове дијете врло ефикасне…

... али зашто пуцати топовима кетозе на врапце? Постоје једноставније алтернативе.

Калорије или угљени хидрати, шта је то важно?

Уношење калорија, калорија - то је била мантра исхране из старе школе о исхрани. Такође морате сагорети оно што цистерну, или ће ваше тело уштедети вишак енергије.

Ова једноставна формула настаје због неких стилских боја: Прехрамбени планови прехране Твинкие, Гуммибарцхен, Сницкерс или Донер могу се темељити на безвриједној храни. Бар на папиру можете дивно изгубити.

Али јесу ли и они здрави?

Да ли вам дају довољно микронутријената, протеина, есенцијалних масти? Вероватније је да ћете заспати с растућим стомаком ...

Поред чистих калорија, и други фактори играју одлучујућу улогу:

  • Хормони, телесни контролори ваздушног саобраћаја. Хормон складиштења инсулин утиче на оно што се дешава са енергијом у вашој крви. Због тога комуницира са ћелијама мишића и масти у вашем телу. Лептин и Гхрелин утичу на ваш апетит. Хормони раста одређују колико енергије се улаже у изградњу мишића. О томе шта једете, утичете на хормоне у вашем телу.
  • Термогенеза. Ваше тело прво мора претворити хранљиве материје у вашу храну да би добило гориво које садржи. Овај процес конверзије тече другачије ефикасно. Док се до КСНУМКС% калорија изгуби током топлоте током претворбе протеина, ваше тело ће добити енергију угљених хидрата (КСНУМКС%) и масти (КСНУМКС%) без већих „топлотних губитака“

Још увек има довољно стручњака који се ослањају искључиво на калоријску формулу. Други су мишљења да калорије нису важне, пресудни су само угљени хидрати и хормони. Верујем да је истина између.

Многим људима је најлакше смањити телесну масноћу природном дијетом која садржи мало угљених хидрата. Добивате потребно „гориво“ преко два макронутријента протеина и масти, а конзумирана (природна) храна садржи јако пуно влакана. По правилу, они могу јести знатно веће порције, а истовремено апсорбују још мање калорија. Будући да ниво глукозе у крви остаје стабилан, ризик од глади се смањује. Низак ниво инсулина отежава складиштење масти и ослобађање залиха масти.

Чак и ако је правилна исхрана одговорна за КСНУМКС + проценат успеха у губитку килограма, тренинг је обавезан за све који желе изгледати голи. Тренинг снаге потиче гликоген ускладиштен у мишићима, па прави угљени хидрати увијек требају бити дио вашег прехрамбеног програма.

Табела угљених хидрата: Листа главних извора угљених хидрата

Нису сви угљени хидрати исти: неки вас приближавају вашем циљу да изгледате голи него други. Следећа табела са угљеним хидратима помаже вам да донесете праву одлуку.

У пракси, разлика у четири извора угљених хидрата помаже:

  1. Прерађени угљени хидрати - ограничени на то да уопште не једу.
  2. Целовито зрно и природна снага - једите мало до умереног.
  3. Нешкробни угљени хидрати - јести пуно.
  4. Воће и природни једноставни угљени хидрати - умјерена прехрана.

Слиједом ове таблице са угљикохидратима дајем вам посебне препоруке о томе како оптимално интегрирати хранљиве састојке у свој прехрамбени програм.

Угљикохидрати Табела бр. КСНУМКС - Обрађени угљени хидрати

Примери угљених хидрата произведених индустријски или од људи:

  • Рафинирани шећер (сахароза)
  • бело брашно
  • Маиссов сируп, фруктозни глукозни сируп и остали високо прерађени концентрати шећера.

Прерађени угљени хидрати, посебно „бјелањке“ - шећер и бијело брашно - имају веома ниску густину храњивих састојака. Због тога их називају и „празним калоријама“. Његова велика густина енергије обезбеђује брзо наношење масних тела.

Лист оф Лов Царб Фоодс фор Веигхт Лосс

  • Шећер (фруктоза, шећер из трске, лактоза, сахароза) - КСНУМКС г
  • Малтодекстрин - КСНУМКС г
  • Руски хлеб - КСНУМКС г
  • Резанци (тврда пшеница, некухана) - КСНУМКС г
  • Стаклени резанци - КСНУМКС г
  • Цорнфлакес - КСНУМКС г
  • Овомалтин - КСНУМКС г
  • Солни штапићи - КСНУМКС г
  • Муффинс - КСНУМКС г
  • Руск - КСНУМКС г
  • Јам - КСНУМКС г
  • Гумми беарс - КСНУМКС г
  • Агаве сируп - КСНУМКС г
  • Марс - КСНУМКС г
  • Јаворјев сируп - КСНУМКС г
  • Твик - КСНУМКС г
  • Кекси - КСНУМКС г
  • Колач за мешање - КСНУМКС г
  • Бели хлеб - КСНУМКС г
  • Кокице - КСНУМКС г
  • Чоколада - КСНУМКС г
  • Марзипан - КСНУМКС г
  • Сок од наранџе - КСНУМКС г
  • Муслириегел - КСНУМКС г
  • Вафли - КСНУМКС г
  • Чипс од кромпира - КСНУМКС г
  • Цоцопопс - КСНУМКС г
  • Багел - КСНУМКС г
  • Пире кромпир - КСНУМКС г
  • Лимунада - КСНУМКС г

Препорука: Ограничите или не једите уопште.

Табела бр. Угљених хидрата: КСНУМКС - Пуна зрна и природни скроб

КСНУМКС% природног пуног зрна и природне снаге могу надопунити вашу исхрану ако желите да смршате. Природне житарице и шкробно поврће садрже пуно хранљивих састојака који вам могу помоћи у вјежбању. Много је и влакана, што има позитиван утицај на здравље и апетит и може вам помоћи да изгубите килограме.

Једини недостатак је њихова велика енергетска густина у поређењу са сортама поврћа које се спомињу у табели са угљеним хидратима. Ако желите да смањите телесну масноћу, требало би да једете производе од пуног зрна и шкробно поврће само мало до умерено:

  • Умерено ако тренирате пуно и интензивно.
  • Мало ако је напредак у мршављењу изостао и мало се крећете или имате прекомерну тежину.

Напомена: Лично избегавам пшеничне производе јер је већина сорти пшенице снажно обрастала и / или генетски модификована. Јачи од осталих сорти житарица, то може имати недостатке за ваше тело (види литературу).

Угљени хидрати Табела бр. КСНУМКС - Пуна зрна

Табела угљених хидрата Садржај угљених хидрата по КСНУМКС г целог зрна:

  • Хељда - КСНУМКС г
  • Пиро - КСНУМКС г
  • Пшеница - КСНУМКС г
  • Камут - КСНУМКС г
  • Кускус - КСНУМКС г
  • Квиноа - КСНУМКС г
  • Раж - КСНУМКС г
  • Зоб - КСНУМКС г
  • Пумперницкел - КСНУМКС г

Садржај угљених хидрата у целом зрну варира у зависности од препарата и садржаја воде између око КСНУМКС-КСНУМКС г по КСНУМКС г.

Препорука: Једите ниско до умерено.

Табела бр. Угљених хидрата: КСНУМКС - шкробне сорте поврћа

Садржај угљених хидрата по КСНУМКС г:

  • Натуре Басмати рижа - КСНУМКС г
  • Природни пиринач - КСНУМКС г
  • Дивљи пиринач - КСНУМКС г
  • Лећа - КСНУМКС г
  • Лима грах - КСНУМКС г
  • Кестени - КСНУМКС г
  • Пилећи грашак - КСНУМКС г
  • Бели пасуљ - КСНУМКС г
  • Пасуљ - КСНУМКС г
  • Слатки кромпир - КСНУМКС г
  • Иам - КСНУМКС г
  • Кромпир - КСНУМКС г

Препорука: Једите ниско до умерено.

Угљикохидрати Табела бр. КСНУМКС - Без шкробних угљених хидрата (поврће)

Зелено поврће и поврће без шкроба су наши прваци у храњивим састојцима. Ови извори угљених хидрата имају најнижу енергију, али највећу густину хранљивих састојака. Одржавају вас здравом и подржавају вас у губитку килограма.

Садржај угљених хидрата по КСНУМКС г:

  • Шаргарепа - КСНУМКС г
  • Соја - КСНУМКС г
  • Бели купус - КСНУМКС г
  • Кохлраби - КСНУМКС г
  • Савои купус - КСНУМКС г
  • Росе Цветача - КСНУМКС г
  • Пор - КСНУМКС г
  • Пор - КСНУМКС г
  • Црвени купус - КСНУМКС г
  • зелени пасуљ - КСНУМКС г
  • Шалот - КСНУМКС г
  • Паприка - КСНУМКС г
  • Коморач - КСНУМКС г
  • Парадајз - КСНУМКС г
  • Артичока - КСНУМКС г
  • Патлиџан - КСНУМКС г
  • Броколи - КСНУМКС г
  • Карфиол - КСНУМКС г
  • Целер - КСНУМКС г
  • Бучке - КСНУМКС г
  • Аспарагус - КСНУМКС г
  • Ротквица - КСНУМКС г
  • Радисх - КСНУМКС г
  • Краставац - КСНУМКС г
  • Маслине - КСНУМКС г
  • Кисели купус - КСНУМКС г
  • Рхубарб - КСНУМКС г
  • Зелени купус - КСНУМКС г
  • Салате, зелене - КСНУМКС г
  • Бамбоо шутира - <КСНУМКС г
  • Манголд - <КСНУМКС г
  • Шампињони - <КСНУМКС г
  • Шпинат - <КСНУМКС г
  • Авокадо - <КСНУМКС г

Препорука: Једите у великим количинама.

Табела бр. Угљених хидрата - КСНУМКС - воће и природни једноставни угљени хидрати

Воће је још један природни извор угљених хидрата са ниском до умереном енергијом и врло великом густином хранљивих састојака.

У посљедњих неколико година воће је погрешно стекло лошу репутацију „сагоревача масти“, вероватно зато што садржи фруктозу. Фруктоза се у организму обрађује другачије од осталих угљених хидрата.

Фруктоза садржана у воћу, међутим, има другачији утицај на фруктозни сируп садржан у безалкохолним пићима и другим готовим или високо прерађеним производима (често такође прерушеним у „природни воћни шећер“).

Ово последње заправо обезбеђује да апсорбујете више енергије и фаталер још увек гладан. С друге стране, влакна која се налазе у плоду осигуравају да фруктоза врло споро доспева у крв.

Зато су плодови најважнији за воће.

Неке сорте воћа, посебно сушено воће, веома су енергичне - требало би обратити пажњу када желите да разградите масноћу.

Садржај угљених хидрата по КСНУМКС г:

  • Банана, сушена - КСНУМКС г
  • Сушени датуми - КСНУМКС г
  • Грожђице - КСНУМКС г
  • Јабука, сушена - КСНУМКС г
  • Смокве, сушене - КСНУМКС г
  • Термини, свјежи - КСНУМКС г
  • Банана, свежа - КСНУМКС г
  • Нар - КСНУМКС г
  • Каки - КСНУМКС г
  • Мирабелле - КСНУМКС г
  • Грожђе - КСНУМКС г
  • Трешње - КСНУМКС г
  • Смокве, свеже - КСНУМКС г
  • Манго - КСНУМКС г
  • Ананас - КСНУМКС г
  • Крушка - КСНУМКС г
  • Меда диња - КСНУМКС г
  • Нектарина - КСНУМКС г
  • Шећерна штруца - КСНУМКС г
  • Јабука, свежа - КСНУМКС г
  • Мандарине - КСНУМКС г
  • Шљиве - КСНУМКС г
  • Грејп - КСНУМКС г
  • Гуавен - КСНУМКС г
  • Кајсија - КСНУМКС г
  • Огрозда - КСНУМКС г
  • Наранџаста - КСНУМКС г
  • Дуња - КСНУМКС г
  • Купине - КСНУМКС г
  • Бруснице - КСНУМКС г
  • Боровнице - КСНУМКС г
  • Рибизле - КСНУМКС г
  • Пхисалис - КСНУМКС г
  • Јагода - КСНУМКС г
  • Диња - КСНУМКС г
  • Малине - КСНУМКС г
  • Папаиа - КСНУМКС г

Препорука: Умјерена храна.

Колико угљених хидрата треба да једете да бисте смршали?

Многи се осећају најугодније уз програм исхране који се ослања на мање угљених хидрата и више (здравих) масти и пуно протеина.

Ако имате метаболичку болест попут дијабетеса, инсулинске резистенције или метаболичког синдрома, вероватно ћете овим концептом постићи најбоље резултате.

Важно је да се осећате добро. Тек тада можете начинити животни стил, виткији, јачи, фитнији и здравији ... и остати.

На крају, то такође значи и следеће: Ако се осећате боље са више угљених хидрата, смршавите и без вруће глади не добијате никакву тему - онда се држите тога.

Као што је већ речено, свака особа реагује различито осетљиво на угљене хидрате.

Некима је дозвољено да прихвате да им је потребно строго ограничити угљене хидрате да би изгубили килограме, док се други вежу с већим количинама.

У основи увек треба да осигурате да једете довољно протеина и да се храните свим есенцијалним масним киселинама.

Следећа правила песнице помажу вам да поставите полазну тачку угљених хидрата за свој нутритивни програм и одатле експериментишете.

Препоручена количина угљених хидрата за губитак тежине (правило:)

  • Мало кретања и / или инзулинске резистенције: КСНУМКС-КСНУМКС г угљених хидрата дневно
  • Здрави метаболизам и редовни интензивни тренинзи: КСНУМКС-КСНУМКС г угљених хидрата по килограму телесне масе (додатно КСНУМКС-КСНУМКС г протеина по килограму телесне масе и КСНУМКС-КСНУМКС г есенцијалних масти)

Добра је идеја ако започнете нешто издашније и преместите вас на врх препоруке.

Овде треба да испуните своје захтеве за препорукама у табели угљених хидрата, следећим редоследом:

  1. Веома пуно зеленог поврћа и нешкробних угљених хидрата.
  2. КСНУМКС-КСНУМКС комадићи воћа дневно. Више је необавезно (тако).
  3. Шкробно поврће доливати. Ови угљени хидрати су ваш Кс фактор. Користите их за покривање преосталих празнина у вашим калоријским потребама. Ово је посебно важно када сте постигли жељени садржај телесне масти и желите да произведете вишак енергије за изградњу мишића. Или ако сте веома активни. Исто се односи и на интегралне житарице.
  4. Прерађени угљени хидрати су луксуз и уживање. Можете и без њих и можете их инсталирати као део правила КСНУМКС / КСНУМКС.

Ако уопште не постигнете никакав напредак (КСНУМКС-КСНУМКС г губитка масти недељно), смањујете угљене хидрате даље, обрнутим редоследом. Ваш осећај у телу је добар показатељ. Да ли се осећате бездушно и исцрпљено? Да ли је ваш осећај глади врло јак? То може указивати на превише (или премало угљених хидрата).

Вриједно је или експериментисати са темом или се ослонити на подршку тренера. Када слушате сигнале свог тела и прилагођавате их корак по корак, увек ћете разумети језик свог тела, а средњорочно сте све мање и мање зависни од формула и мерних инструмената.

Zakljucak

Оптимална количина угљених хидрата за мршављење је подједнака као и телесна величина. Али помоћу ових главних правила, ви сте у могућности да наставите експериментирати са сигурних основа и пронаћи оптималну количину угљених хидрата за вас.

Ако имате функционалан метаболизам и редовно интензивно вежбате, почните у оквиру:

Сазнајте више о невероватном третману мршављења

Сви природни састојци за најбоље резултате!

  • КСНУМКС-КСНУМКС г угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно.
  • КСНУМКС-КСНУМКС г протеина по килограму телесне тежине дневно.
  • КСНУМКС-КСНУМКС г здравих масти дневно.

Наведите укупну дневну количину калорија и свој циљ.

Нису сви угљени хидрати исти. Табела са угљеним хидратима помаже вам да одаберете праве угљене хидрате и буквално одвојите пшеницу од брашна.

Рате тхис пост
КСНУМКС ЗвездаКСНУМКС ЗвездеКСНУМКС ЗвездеКСНУМКС ЗвездеКСНУМКС Звезде (1 вотес, авераге: КСНУМКС од КСНУМКС)
Лоадинг ...

СХАРЕ